لماذا يجب عليك التفكير في إضافة الجري إلى قراراتك للعام الجديد؟ - بالإضافة إلى وصفة معكرونة مغربية مناسبة للعدائين
ها قد حان ذلك الوقت من العام مجدداً: موسم قرارات العام الجديد. ربما بدأتم بالتفكير في طرق جديدة لتحسين روتينكم الرياضي، ونحن هنا لمساعدتكم!
إليك نشاط بدني بسيط وفعّال، قديم قدم التاريخ: الجري. قد يبدو هذا الفعل المكون من ثلاثة أحرف مخيفًا لمن لا يمارسون الجري عادةً، لكن ليس بالضرورة. يمكنك جعل الجري سهلاً أو صعبًا كما تشاء، مع فوائد جمّة لصحتك البدنية والعقلية والنفسية. و الصحة الاجتماعية.
يمكن أن يحسن الجري أو الهرولة صحتك بالطرق التالية:
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- أفضل نوعية النوم
- تحسين صحة الركبة والظهر
- تقوية جهاز المناعة
- تحسين الذاكرة
- زيادة الطاقة وتحسين المزاج
للبدء والالتزام برحلة الجري، من المفيد تحديد هدف، مثل برنامج "من الصفر إلى 5 كيلومترات"، أو 5 كيلومترات، أو نصف ماراثون، أو حتى ماراثون كامل. قد تفكر: "لكن موسم الماراثون..." المقبلة. "بعيدًا"، وستكون محقًا. تُقام سباقات الماراثون ونصف الماراثون عادةً في الخريف، كما تُنظم العديد من سباقات 5 كيلومترات في الربيع.
بغض النظر عن خبرتك في الجري أو أهدافك، من الأفضل أن تبدأ التدريب مبكراً، خاصةً إذا كانت هذه أول مرة تسجل فيها في سباق. تذكر أن تبدأ التدريب قبل أسابيع من السباق لتجهيز جسمك للمسافة وتجنب الإصابات.
يقدم موقع Runner's World دليلاً تدريبياً لجميع أنواع السباقات الأربعة ولكل مستوى من مستويات العدائين:
لمساعدتك على الاستمرار في التدريب والحفاظ على حماسك، فكّر في الانضمام إلى نادٍ محلي للجري. ستتاح لك الفرصة لمقابلة أشخاص ذوي اهتمامات مماثلة، وربما تكوين صداقات جديدة!
شاركنا عدد من موظفي ويسباث تجاربهم في رياضة الجري ونصائحهم لمن يرغبون في بدء رحلاتهم الخاصة. اقرأ قصصهم. اضغط هنا.
يُعدّ النظام الغذائي المتوازن جزءًا أساسيًا من برنامج الجري الصحي، حيث تُشكّل الكربوهيدرات والبروتين عنصرين رئيسيين لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لإتمام الجري. استعدّ للجري مع طبق المعكرونة الغني بالبروتين والكربوهيدرات هذا:
بيني مع القرنبيط المتبل على الطريقة المغربية
المكونات
- sp ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- ربع ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- ربع ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
- ربع ملعقة صغيرة من ملح كوشير (بالإضافة إلى كمية إضافية لتمليح الماء)
- ⅛ ملعقة صغيرة من البهارات المطحونة
- ⅛ ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة
- ⅛ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
- 4 أكواب من القرنبيط، مقطع إلى زهرات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 8 ¾ أونصة من معكرونة العدس الأصفر غير المطبوخة، من نوع بيني
- 15 ½ أونصة من الحمص المعلب (حبوب الغاربانزو)، مغسول ومصفى
- كوبان ونصف من الراديكيو، مبشور ومقطع إلى شرائح رقيقة
- 2 ملعقة شاي الليمون الحماس
- 1 ملعقة شاي عصير الليمون الطازج
- ½ كوب من جبن الفيتا المتفتت
- ربع كوب من أوراق النعناع الطازجة المفرومة
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
تعليمات
- سخّني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة مئوية. لتحضير مزيج التوابل، اخلطي القرفة والكمون والكركم والملح والبهارات المشكلة والكزبرة والزنجبيل في وعاء صغير. ضعي القرنبيط والزيت والتوابل في صينية خبز ذات حواف. قلّبي المكونات حتى يتغطى القرنبيط جيدًا بالتوابل. اشوي القرنبيط في الفرن لمدة 25 دقيقة تقريبًا حتى يصبح طريًا جدًا.
- في هذه الأثناء، اغلي كمية كبيرة من الماء المملح في قدر كبير، ثم اسلقي المعكرونة وفقًا لتعليمات العبوة. احتفظي بنصف كوب من ماء السلق، ثم صفّي المعكرونة.
- في وعاء كبير، اخلطي القرنبيط المشوي، والمعكرونة، والحمص، والراديكيو، وبشر الليمون، وعصير الليمون، وقلّبي جيداً، مع إضافة القليل من ماء سلق المعكرونة إذا كانت جافة جداً. زيّني المعكرونة بالجبن والنعناع والفلفل الأسود.
حجم الحصة: 1 ¾ كوب
يخدم: 6
ويت واتشرز (WW) 101
من الذى: إذا كنت مشتركًا في برنامج HealthFlex، فأنت وزوجتك ومن تعولهم ممن يبلغون من العمر 18 عامًا أو أكثر مؤهلون للحصول على خصم من WeightWatchers.
التكلفة: 9.75 دولارًا شهريًا للخطة الرقمية؛ 19.11 دولارًا شهريًا للخطة الرقمية + ورش العمل (خصم أكثر من 50٪ من سعر التجزئة).